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Développement de la VMA

 

Développement de la VMA

Un cycle de développement VMA en course à pied de 6 semaines, encadré, sera proposé au stade de la Saulaie, à St-Marcellin,  les samedis matin de 10h30 à 11h30 du 10 novembre 2012 au 15 décembre 2012. Cet entraînement proposé est ouvert à tous les licenciés de l’ACO que vous soyez triathlètes ou nageurs.

 

1. Le contenu du cycle

Pour les deux semaines précédant ce cycle, il est intéressant de préparer votre organisme à ce type d »effort. Pour cela, je vous propose de suivre ce mini-plan afin d’arriver dispo le jour du test.

semaine 1 : 2 à 3 séances de CAP (course à pied)

  • séance 1 : 45′ endurance avec quelques côtes de 100 à 200m (séance facultative)
  • séance 2 : 45′ dont 2x5x30″/30″      (le 30/30 c’est alterné 30″ rapide avec 30″ lent)
  • séance 3 : 1h dont 2×3′  (3′ allure soutenu et récupération complète entre chaque 3′)

semaine 2 :

  • séance 1 : 45′ dont 2x6x30″/30″
  • séance 2 : 45′ endurance avec quelques côtes de 100 à 200m (séance facultative)
  • séance 3 : 10 novembre test VMA, stade la Saulaie

Suivant les résultats au test, et le nombre de participants à ce stage de développement de la VMA, je proposerai pour les semaines 2,3,4,5,6, un plan individualisé correspondant à la VMA de chacun.

Séance du 10 novembre :

  • échauffement de 15-20′ (allure souple : endurance) + 10 accélérations sur 100m
  • test VMA     :

départ 1 : 10h30 (pour ceux qui pensent faire en dessous de 8′)

départ 2 : 10h45 (pour ceux qui pensent faire plus de 8′)

  • 12 x 200m allure soutenue avec une récupération de 45″ entre chaque 200m (allure soutenue car on ne connaît pas encore la VMA de chacun)
  • RAC 15′       (RAC  : Retour Au Calme)

 

2. Pourquoi réaliser ce type de cycle?

Une VMA en hausse pour une meilleure performance

Supposons par exemple que vous soyez capable de soutenir 70 % de votre VMA pendant un 100 km. Si cette dernière est de 15 km/h, vous le courrez à 10,5 km/h. Si par votre entraînement, vous améliorez votre VMA pour la porter à 16 km/h, pour un même indice d’endurance, vous courrez alors à 11,2 km/h. On comprend donc tout l’intérêt d’intégrer ce type de séances dans votre préparation…. lire la suite

 3. Développer la VMA, comment?

article tiré de VO2 (runinlive)

Prévoir deux grands cycles VMA par an sur 6 à 8 semaines
> Pendant ce cycle VMA, une séance sur deux :  programmer du 30″ – 30″
> Pendant ce cycle VMA, une séance sur deux : programmer de la VMA moyenne (sur des distances allant de 300 à 500 m) ou longue (sur des distances allant de 800 m à 1000 m)
> Privilégier les séances en pyramide en panachant les distances (Un exemple de séance = 4 x 200 m + 2 x 400 m + 1 x 500 m + 2 x 400 m + 4 x 200 m)
> Ne pas se tromper dans les temps de récupération après chaque effort
> Calculer correctement votre allure VMA afin de réaliser ces séances à la bonne vitesse
> Réaliser vos séances en nature (fartleck) si vous ne souhaitez pas aller sur une piste. Dans ce cas, on ne raisonne plus en distance d’effort mais en temps (Un exemple de séance = 4 x 45″ + 2 x 1’30″ + 1 x 3’ + 2 x 1’30″ + 4 x 45″)

Dans :
Par aquatiqueclubolympide
Le 27 octobre 2012
A 8 h 06 min
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